अगर आप शरीर को स्वस्थ रखना चाहते है तो स्वस्थ आहार का लेना कितना जरुरी है यह किसी से छुपा नही है। अगर आपका आहार स्वस्थ नही है तो आप अनेक प्रकार की बीमारियों से भी ग्रसित हो सकते है क्योकि आपकी शरीर को जरुरत है वह आहार आप नही ले पा रहे हैं। या यह कहे कि वह आप पूरा नही कर पा रहे हैं।

क्योंकि एक स्वस्थ संतुलित आहार खाना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। जिससे आप अपने स्वास्थ्य की रक्षा के लिए कर सकते हैं। वास्तव में समय से पहले हृदय रोग और स्ट्रोक के 80 प्रतिशत तक को आपने जीवन विकल्पों और आदतों जैसे स्वस्थ आहार खाने और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के माध्यम से रोका जा सकता है। इतना ही नही जीवन भर स्वस्थ आहार लेने से कुपोषण के सभी रूपों के साथ-साथ कई गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) जैसी स्थितियों को रोकने में मदद मिलती है।

हालांकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उत्पादन में वृद्धि तेजी से शहरीकरण और बदलती जीवन शैली के कारण आहार पैटर्न में बदलाव आया है। आज के समय में लोग अब ऊर्जा, वसा, मुक्त शर्करा और नमक,सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं। इसके अलावा बहुत से लोग पर्याप्त फल, सब्जियां और अन्य आहार फाइबर जैसे कि साबुत अनाज नहीं खाते हैं।

स्वस्थ आहार क्या है? (Healthy Diet in Hindi)

What is Healthy Diet

स्वास्थ्य और बीमारी में विभिन्न खाद्य पदार्थों आवश्यक पोषक तत्वों और अन्य खाद्य घटकों की भूमिका की उभरती समझ को प्रतिबिंबित करने के लिए एक स्वस्थ आहार की परिभाषा लगातार आज के समय में बदल रही है। साक्ष्य का एक बड़ा और बढ़ता हुआ निकाय इस बात का समर्थन भी करता है कि कुछ प्रकार के पोषक तत्वों जैसे विशिष्ट खाद्य समूहों या अत्यधिक आहार पैटर्न का सेवन स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। साथ ही सामान्य गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) की रोकथाम को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की अधिक खपत और अस्वास्थ्यकर विकल्पों का सीमित सेवन भूमध्यसागरीय आहार जैसे कुछ क्षेत्रीय आहारों की खाने की आदतों के लिए आंतरिक है। रोग के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए आहार पैटर्न के हिस्से के रूप में बनाया गया है।

स्वस्थ आहार के 10 फायदें (Healthy Diet Benefits)

  1. वजन कम करने में मदद करता है (Weight Loss)
  2. पाचन में सुधार करता है (Proper Digestion)
  3. मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करता है (Controls Diabetes)
  4. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है(Healthy heart)
  5. प्रतिरक्षा बढ़ाता है (Increases Immunity)
  6. देरी से बुढ़ापा(Aging)
  7. त्वचा सुधार में फायदेंमंद (Skin Beauty)
  8. तनाव कम करने में लाभकारी (Stress-free)
  9. स्मृति को बेहतर और मस्तिष्क स्वास्थ्य बनाता है(Brain Booster)
  10. हड्डियों और दांत को मजबूत बनाता है (Bone & Teeth)

1. वजन कम करने में मदद करता है (Weight Loss)

Weight Loss

आज के समय में मोटापा और शरीर का ज्यादा वजन विश्व में स्वास्थ्य के मुद्दे हैं। लेकिन अगर आप स्वस्थ भोजन का सेवन करते है तो इस समस्या को कम करने में यह मदद कर सकता है। अधिक हरी सब्जियां, साबुत फल, स्वस्थ वसा लीन प्रोटीन जैसे त्वचा रहित चिकन स्तन, मछली, अंडे, मशरूम, टोफू, और दाल आदि का सेवन करने से आपकी कैलरी को कम करने में मदद मिल सकता है।

अगर आप साबुत अनाज का सेवन कम कैलोरी सेवन में मदद करता है। स्वस्थ भोजन भी भूख हार्मोन को संतुलित करने में मदद करता है। जबकि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और सामान्य थायराइड को बनाए रखता है। जो वजन घटाने में सहायता करता है और आपको स्वस्थ जीवन जीने में मदद करता है।

2. पाचन में सुधार करता है (Proper Digestion)

Proper Digestion

पाचन से तात्पर्य भोजन के छोटे घटकों में टूटने से है जिससे उसको रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है। इस पाचन या अपचय को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है। जैसे भोजन का यांत्रिक पाचन जो मुंह में होता है जब यह शारीरिक रूप से छोटे टुकड़ों में टूट जाता है और रासायनिक पाचन जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में होता है। जब भोजन पाचन द्वारा छोटे अणुओं में टूट जाता है उसे एंजाइम कहते है। आंत के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और पाचन में सुधार के लिए सब्जियां, फल, साबुत अनाज और प्रोबायोटिक्स आवश्यक हैं।

डाइटरी फाइबर फलों और सब्जियों में पाया जाता है। आहार फाइबर को मनुष्यों द्वारा पचाया नहीं जा सकता है। चूंकि अच्छे आंत बैक्टीरिया इसे किण्वित करते हैं, जो उन्हें पनपने और जीवित रहने में मदद करता है आहार फाइबर भी मल में थोक जोड़ता है और मल त्याग में सुधार करता है, जिससे कब्ज कम होता है।

3. मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करता है (Controls Diabetes)

Controls Diabetes

टाइप-2 मधुमेह दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है। चाहे वह किसी भी उम्र का हो। अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें, मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध और आनुवंशिक कारक मधुमेह टाइप 2 का कारण बन सकते हैं। अपने खाने की आदतों और जीवनशैली को बदलने से निश्चित रूप से जोखिम या टाइप -2 मधुमेह और संबंधित जटिलताओं को कम करने में मदद मिल सकती है। चीनी और जंक फूड के सेवन से बचें। अपनी भूख और भूख को दूर रखने के लिए स्वस्थ साग, बीन्स, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, डार्क चॉकलेट और स्वस्थ स्नैक्स खाएं।

4. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है (Healthy heart)

Healthy heart

अगर आपका खाना स्वस्थ नही है तो इसके बदले में आप शराब और धूम्रपान के अत्यधिक सेवन कर रहे है तो आपका हृदय अस्वस्थ हो सकता है। क्योंकि इससे कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ जाता है और हृदय की रुकावट का कारण बनता है। अंततः हृदय की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। इसलिए अपने आहार में ताजी हरी सब्जियां, फल, फलों के रस और प्रोटीन के पौधों के स्रोतों को शामिल करके स्वस्थ भोजन का सेवन करें। मांस का सेवन सीमित करना और जंक फूड, पशु वसा और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करना कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

5. प्रतिरक्षा बढ़ाता है (Increases Immunity)

Increases Immunity

एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली संक्रामक रोगों, ऑटोइम्यून बीमारियों और सामान्य फ्लू को दूर रखने में मदद करती है। यह तेजी से ठीक होने में मदद करता है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरपूर हों। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, संतरा, अंगूर, पत्तेदार साग, गाजर, टमाटर, पनीर, दूध, वसायुक्त मछली, जड़ी-बूटियाँ और मसाले जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आपकी प्रतिरक्षा में सुधार होता है।

6. देरी से बुढ़ापा (Aging)

Aging

स्वस्थ भोजन खाने से आपकी उम्र कितनी तेजी से प्रभावित होती है। इतना ही नही इसका सीधा प्रभाव पड़ता है। ताजा साग, फल, दुबला प्रोटीन, वसायुक्त मछली, साबुत अनाज, हरी चाय, जड़ी-बूटियाँ और मसाले एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और ओमेगा -3 फैटी एसिड (Omega 3 fatty acid) से भरे होते हैं जो शरीर से हानिकारक मुक्त ऑक्सीजन रेडिकल्स को बाहर निकालने में मदद करते हैं। साथ ही बदले में डीएनए संरचना को बनाए रखने में मदद करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है।

7. त्वचा सुधार में फायदेंमंद (Skin Beauty)

Skin Beauty

तैलीय जंक फूड से मुंहासे होते हैं। पानी स्वस्थ त्वचा पाने की कुंजी है। ग्रीन टी और नारियल पानी पीना और फल, सब्जियां, वसायुक्त मछली, नट्स, बीज और साबुत अनाज खाना विटामिन ए, सी, डी, और ई और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। जबकि ट्रांस वसा और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। इसके अलावा अच्छी स्वच्छता बनाए रखें,तो आप अपनी त्वचा में सुधार देखना शुरू कर देंगे।

8. तनाव कम करने में लाभकारी (Stress-free)

Stress-free

सब्जियां और फल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं। जिससे सूजन कम होती है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ इसके ठीक विपरीत करते हैं। उनके पास कोई पोषण मूल्य नहीं है, और ट्रांस वसा और उच्च शर्करा शरीर में सूजन को बढ़ाते हैं, जिससे ऑक्सीडेटिव तनाव में वृद्धि होती है। भारी अस्वास्थ्यकर वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचें। लंबे समय में हल्का और स्वस्थ भोजन करना शारीरिक और मानसिक तनाव का सबसे अच्छा समाधान है।

9. स्मृति को बेहतर और मस्तिष्क स्वास्थ्य बनाता है (Brain Booster)

Brain Booster

स्वस्थ भोजन करने से मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है। जो अल्जाइमर, मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक गिरावट जैसे मस्तिष्क रोगों को रोकने में मदद करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप खुद को बार-बार लिप्त नहीं कर सकते। आपको अपने शरीर को सुनना सीखना होगा और उसे वह प्रदान करना होगा जिसकी उसे आवश्यकता है। कभी-कभार पिज़्ज़ा, चॉकलेट या सोडा तब तक ठीक है जब तक आप इस बात का ध्यान रखते हैं कि आप दिन-प्रतिदिन क्या खाते हैं। शिफ्ट वर्कस्पेस में, हम अपने सदस्यों की भलाई की परवाह करते हैं, यही कारण है कि हम हर दिन स्वस्थ नाश्ता प्रदान करके स्वस्थ भोजन को प्रोत्साहित करते हैं।

10. हड्डियों और दांत को मजबूत बनाता है (Bone & Teeth)

Bone & Teeth

यदि आप ध्यान दें, तो आप देखेंगे कि बहुत से बुजुर्ग व्यक्ति ठीक से खाने और बात करने के लिए कृत्रिम अंग का उपयोग करते हैं। एक स्वस्थ आहार व्यक्तियों को यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि उनके पास अभी मजबूत दांत और हड्डियां हैं और भविष्य में, इस प्रकार दांतों की सड़न और ऑस्टियोपोरोसिस को रोका जा सकता है।

स्वस्थ आहार के लिए डाइट चार्ट (Health Diet Chart)

        खाने का वक्त

          क्या खाएं     

सुबह उठते ही – 6 से 7 बजे के करीब

संतरा, नींबू, मोसंबी या किसी अन्य फल

का सेवन करें, जो आपको सूट करे

नाश्ता – 8 से 10 बजे के बीच

मांसाहारी – ब्राउन ब्रेड – ओमलेट या

 

उबला अंडा या

शाकाहारी – कम तेल वाला पराठा, पोहा

या उपमा और साथ में चाय, कॉफी या

ग्रीन टी।

ब्रंच – 11 से 12 बजे के बीच

अपनी पसंद का कोई मौसमी फल या

एक कटोरा फलों का सलाद और कुछ

संतुलित मात्रा में ड्राई फ्रूट (बादाम, काजू,

किशमिश आदि)।

दोपहर का खाना – 1 से 2 बजे के बीच

मांसाहारी – संतुलित मात्रा में दाल,

चावल, मछली/अंडा/चिकन करी, दो से

तीन रोटी और सलाद।

शाकाहारी – दो से तीन रोटी, दाल, थोड़ा

चावल, एक मिक्स सब्जी या अपने पसंद

की सब्जी, सलाद और दही ।

शाम का नाश्ता 4 से 5 बजे के बीच

हर्बल टी या कॉफी और साथ मूंगफली,

मखाने, मुरमुरे या फिर उबले चने का

सेवन कर सकते हैं।

रात का खाना 10 से 11 बजे के बीच

मांसाहारी – तीन से चार रोटी और अंडा

या चिकन या मछली करी, सलाद ।

शाकाहारी – तीन से चार रोटी, एक

सब्जी, दाल, सलाद।

सोने से पहले

एक गिलास गरम दूध, मन करे तो आप दूध

में इलायची या हल्दी भी डाल सकते है।

इस ब्लॉग के माध्यम से हमने  स्वस्थ आहार उसके फायदे और डाइट चार्ट के बारे में बताया। अगर आप इस ब्लॉग को पढ़कर इसके अपने जीवन में उपयोग करते है तो आप भी स्वस्थ और ताजा रह सकते है। उम्मीद है यह ब्लॉग आपके लिए फायदेमंद साबित होगा।

Author name

Aditya Raj

Bio details

As a health and wellness writer, Aditya focuses on providing accurate information about nutritional supplements and their benefits. His fields of interest include football, field hockey, cooking,and mental health.